Sommeil, récupération et ménopause

Le sommeil est le moment où le corps répare les dégâts de l'entraînement, et la ménopause rend plus difficile d'en avoir assez. Visez 7 à 9 heures par nuit.

English version: Sleep, Recovery & Menopause

À retenir

  • Dormir trop peu bloque la récupération. Le corps produit moins d'hormone de croissance, le cortisol reste élevé plus longtemps, l'appétit augmente et la glycémie est moins bien contrôlée.
  • La baisse des hormones perturbe le sommeil. La diminution de la progestérone, des œstrogènes et de la mélatonine peut rendre l'endormissement et le maintien du sommeil plus difficiles, et les changements hormonaux peuvent aussi provoquer des sueurs nocturnes.
  • Les habitudes d'abord. Chambre fraîche et sombre, horaires réguliers, dîner plus tôt, moins d'alcool et pas de caféine après midi.
  • Calmer le système nerveux avant le coucher. La respiration abdominale lente, le yoga et la méditation aident tous.
  • Les compléments sont facultatifs. Certains ont des preuves modestes, d'autres interagissent avec des médicaments : demandez d'abord l'avis de votre médecin.
  • Consultez si le mauvais sommeil dure plus de 3 mois. La TCC-I et les traitements de la ménopause sont efficaces.

Pourquoi le sommeil compte pour l'entraînement et la récupération

Un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil. En dessous, cinq choses se dégradent :

Ce qui se passe Effet sur vous Source
Moins d'hormone de croissance L'hormone de croissance atteint son pic pendant le sommeil profond, peu après l'endormissement. Elle répare les tissus, construit le muscle et aide à brûler les graisses. Un sommeil court ou fragmenté réduit ce pic, et la production baisse aussi avec l'âge. Kim et al., 2015
Le cortisol reste élevé L'hormone du stress baisse normalement le soir. Après une semaine de nuits de 4 heures, elle a baissé environ 6 fois plus lentement. Cela ralentit la réparation et favorise la graisse abdominale, les blessures et le surentraînement. Spiegel et al., 1999
Plus de faim Après 2 nuits de 4 heures, la leptine (hormone de la satiété) a baissé de 18 %, la ghréline (hormone de la faim) a augmenté de 24 % et l'appétit de 23 %. C'est pour ça qu'on a envie de grignoter tard le soir. Spiegel et al., 2004
Glycémie moins bien contrôlée Une seule nuit d'environ 4 heures a réduit la sensibilité à l'insuline d'environ 20 à 25 %. Les muscles reconstituent alors moins bien leurs réserves d'énergie (glycogène). Donga et al., 2010
La fatigue s'accumule Les séances intenses consomment beaucoup d'énergie (ATP). Il en reste de l'adénosine, qui s'accumule dans le cerveau et rend somnolent. Seul le sommeil l'élimine. W. Chris Winter, The Sleep Solution

Comment la ménopause modifie le sommeil

Trois hormones qui favorisent le sommeil diminuent pendant la ménopause.

  • La progestérone a un effet apaisant et légèrement sédatif. Quand elle baisse, s'endormir et rester endormie devient plus difficile.
  • Les œstrogènes aident à s'endormir plus vite et à moins se réveiller. Ils participent aussi à la régulation du cortisol et de la température corporelle. Quand ils baissent, le corps tolère une plage de températures plus étroite, d'où les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Le bruit, la lumière ou un petit stress peuvent alors réveiller plus facilement.
  • La mélatonine, l'hormone qui déclenche le sommeil et refroidit le corps, est elle aussi produite en plus petite quantité.

Les chiffres le confirment :

Femmes de 40 à 59 ans (États-Unis, 2015) Dorment moins de 7 h Difficultés à rester endormies 4 nuits ou plus par semaine
Avant la ménopause 32,5 % 23,7 %
Autour de la ménopause (périménopause) 56,0 % 30,8 %
Après la ménopause 40,5 % 35,9 %

Source : CDC, NCHS Data Brief 286 (2017). Dans une étude, jusqu'à 64 % des femmes ménopausées déclaraient mal dormir (Sleep Foundation).

Les phases du sommeil

Une bonne nuit compte 4 à 6 cycles d'environ 90 minutes. Chaque cycle passe par quatre phases :

  1. N1, l'endormissement (1 à 7 min) : on décroche de la pensée consciente.
  2. N2, le sommeil léger (10 à 25 min) : le rythme cardiaque et la température du corps baissent.
  3. N3, le sommeil profond (20 à 40 min) : la phase la plus réparatrice, pendant laquelle l'essentiel de l'hormone de croissance est libéré.
  4. Sommeil paradoxal, la phase des rêves (10 à 60 min) : les muscles se relâchent complètement et le cerveau est très actif. Il représente environ 25 % de la nuit.

Le sommeil profond a surtout lieu en première partie de nuit, et le sommeil paradoxal en seconde partie. Se coucher tard ou se lever tôt réduit donc l'un des deux. Source : Sleep Foundation.

Check-list des bonnes habitudes de sommeil

Ces habitudes protègent le plus le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Cochez celles que vous avez déjà.

  • ☐ Se lever à la même heure tous les jours, week-end compris, et s'exposer à la lumière du jour tôt le matin. La lumière règle l'horloge biologique. (Sleep Foundation)
  • ☐ Arrêter la caféine en début d'après-midi. Dans une étude, 400 mg de caféine 6 heures avant le coucher ont réduit le sommeil de plus d'une heure, sans que les participants s'en rendent compte. (Drake et al., 2013)
  • ☐ Limiter l'alcool, surtout tard le soir. Il aide à s'endormir et approfondit d'abord le sommeil, mais réduit le sommeil paradoxal et fragmente la seconde moitié de la nuit. Il peut aussi déclencher des bouffées de chaleur. (Ebrahim et al., 2013)
  • ☐ Terminer le dernier repas 2 à 3 heures avant le coucher. La digestion maintient le corps en éveil. Si vous vous entraînez le soir, prenez un dîner léger vers 16 h-16 h 30, entraînez-vous à 18 h, puis prenez une collation protéinée juste après.
  • ☐ Éteindre les écrans 30 à 60 minutes avant le coucher. Les écrans stimulent le cerveau et leur lumière retarde la mélatonine. (Sleep Foundation)
  • ☐ Garder la chambre autour de 18 °C. Des draps rafraîchissants ou une douche fraîche avant le coucher aident aussi contre les sueurs nocturnes. (Sleep Foundation)
  • ☐ Garder la chambre sombre et calme. Stores ou rideaux occultants, masque de nuit, bouchons d'oreilles ou bruit blanc.
  • ☐ Garder un carnet et un stylo près du lit pour noter les pensées qui empêchent de dormir.
  • ☐ S'entraîner le soir si cela vous convient. Une revue de 23 études montre que le sport le soir ne nuit pas au sommeil. Seule exception : une séance intense qui se termine moins d'une heure avant le coucher. (Stutz et al., 2019)

Gérer le stress pour mieux dormir

La respiration lente fait passer le corps du mode « combat ou fuite » au mode « repos et digestion » en activant le nerf vague. À faire plusieurs fois par jour et avant le coucher :

  1. Asseyez-vous droit, pieds à plat au sol, mains posées sur le ventre.
  2. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4, en sentant le ventre se gonfler.
  3. Retenez 1 seconde.
  4. Expirez par la bouche en comptant jusqu'à 4, en laissant le ventre se dégonfler.
  5. Répétez 10 fois.

Yoga. Dans un essai de 12 semaines auprès de 249 femmes d'âge moyen, le yoga a amélioré l'insomnie, sans réduire les bouffées de chaleur (Newton et al., Menopause, 2014).

Méditation. Les applications guidées proposent de courtes séances de pleine conscience, de relaxation ou d'aide au sommeil, qui aident à calmer les pensées au coucher.

Compléments pour le sommeil

Les compléments viennent après les habitudes, pas à leur place. Demandez l'avis de votre médecin avant d'en commencer un, surtout si vous prenez des médicaments.

Complément Ce que montrent les études Précautions
Ashwagandha Certaines préparations pourraient aider contre l'insomnie et le stress. Une utilisation courte (jusqu'à 3 mois) semble relativement sûre. Rares cas d'atteinte du foie. À éviter en cas de problème thyroïdien ou de maladie auto-immune, et pendant la grossesse ou l'allaitement. Interagit avec les traitements de la thyroïde, du diabète, de la tension et les sédatifs. (NCCIH)
Basilic sacré (tulsi) Utilisé traditionnellement contre le stress. Beaucoup moins étudié que l'ashwagandha. Mêmes précautions en cas de problème thyroïdien ou de traitement médicamenteux.
Jus de cerise acidulée Contient naturellement de la mélatonine. Des personnes âgées souffrant d'insomnie ont dormi environ 30 minutes de plus après 2 semaines. Les études utilisaient un verre le matin et un verre 1 à 2 heures avant le coucher. Environ 30 g de sucre par verre. De grandes quantités peuvent irriter l'estomac. (Synthèse des études par GoodRx)
Magnésium Pourrait aider certaines personnes à s'endormir un peu plus vite, surtout les personnes âgées, mais les études sont petites et les résultats mitigés. À forte dose, peut provoquer diarrhée, nausées et crampes d'estomac. Demandez l'avis de votre médecin si vous prenez des médicaments ou avez des problèmes rénaux.

Santé intestinale et sommeil

Les bactéries de l'intestin semblent influencer le sommeil, et un mauvais sommeil affecte l'intestin en retour. La recherche n'en est qu'à ses débuts (Frontiers in Microbiology, 2024). C'est une bonne raison de manger beaucoup de fibres, de fruits et de légumes, ainsi que des aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir ou la choucroute.

Quand consulter un médecin

Consultez si vous dormez mal trois nuits ou plus par semaine depuis plus de trois mois. Les traitements efficaces :

  • La TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie) est le traitement recommandé en première intention, y compris pour l'insomnie liée à la ménopause.
  • Le traitement hormonal de la ménopause (THM) peut réduire les sueurs nocturnes et les troubles du sommeil. Voyez avec votre médecin s'il vous convient.
  • L'apnée du sommeil. Après la ménopause, plus d'une femme sur trois en souffre. Signes : ronflements forts, sensation d'étouffement la nuit, maux de tête le matin, somnolence dans la journée. Demandez un examen du sommeil.

Source : Sleep Foundation, Menopause and Sleep.

Ce guide donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Parlez de votre situation personnelle à un professionnel de santé.

Sources